慢性腰痛のリスクを軽減！正しいケアと予防策

慢性腰痛とは？

慢性腰痛は、3ヶ月以上続く腰の痛みを指します。
この痛みは急性的な腰痛とは異なり、鈍く長引く症状が特徴です。
痛みの度合いや頻度は人それぞれで、生活の中で強弱が変化することもあります。
慢性的な腰痛を放置すると、日常生活への支障が増えてしまい、精神的ストレスも伴うことが多いので、早期の対策が必要です。

慢性腰痛は、単なる痛みだけでなく、日常生活全般に様々な影響を及ぼします。
日常動作への支障としては、立ち上がる、屈む、歩くなどの動作に痛みが伴い、家事や仕事が困難になることがあります。
心理的な負担としては、痛みが続くと気分が落ち込みやすくなり、活動意欲が低下することがあります。
腰痛は現代人にとって非常に身近な問題で、日本人の約80％が一生に一度は経験するといわれています。
原因は様々ですが、多くが運動不足や姿勢の悪さが大きな要因となっています。
本記事では、腰痛予防や改善に効果的な運動・ストレッチを詳しく紹介します。

慢性腰痛の主な要因

筋肉や骨格の問題: 長時間の座位や不適切な姿勢が原因で、筋肉が硬直し骨格のバランスが崩れることがあります。
特に運動不足などによって筋力が低下してしまうと腰への負荷が増加して慢性腰痛の要因となります。
生活習慣と姿勢の乱れ: 長時間のデスクワークや運動不足、不適切な睡眠環境などは慢性腰痛を悪化させる要因です。
また、猫背や足を組むなどの癖があると身体のバランスが崩れてしまうので腰に持続的な負担がかかります。
精神的ストレス: 心身のバランスが崩れることで、筋肉の緊張や自律神経の乱れが起こり、腰痛が悪化します。
ストレスが蓄積すると腰痛への影響が増し、痛みとストレスが悪循環を引き起こす可能性があります。
加齢による変性: 年齢を重ねることで、椎間板のクッション機能が低下したり腰椎周辺の筋肉が衰えたりすることがあります。
これにより若い頃には感じなかった腰の負荷が増加し、慢性化するケースが見られます。

腰痛予防に必要な運動：筋力を強化する方法

腰痛予防の為には、腰や背中の筋肉を強化する運動が欠かせません。
一例ではありますが、以下のエクササイズを定期的に行うことで、腰への負担を軽減させることができます。

ドローイン: お腹の奥にあるインナーマッスルである腹横筋を鍛えるエクササイズです。
この筋肉が腰椎の安定を高めてくれます。
仰向けに寝て膝を曲げ、息を吸ってお腹を膨らませます。
次に、息を吐きながらお腹を凹ませ、凹ませた状態で5～10秒程度キープします。
これを5～10回繰り返すことで、インナーマッスルを鍛えることができます。
キャット＆カウストレッチ: 背骨の柔軟性を向上させます。
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めおへそを覗き込みます。
次に息を吸いながら背中を反らながら顎も上げていきます。
この動作をゆっくりした動きで5～10回行います。
ブリッジエクササイズ: 腰とお尻の筋肉を鍛えます。
仰向けになり膝を立てた状態で、腰を持ち上げます。
膝、腰骨、肩が一直線上になるところまで上げて5～10秒間キープして、ゆっくり下ろします。
これを5～10回繰り返すことで腰周りの筋肉を鍛えることができます。

腰痛改善に役立つストレッチ：柔軟性を高める動き

筋肉の柔軟性を高めることは腰痛予防に非常に効果的です。
一例ではありますが、以下のストレッチを毎日の習慣に取り入れましょう。

ひざ抱えストレッチ: 腰やお尻周辺の筋肉をほぐします。
仰向けになり両膝を抱え込みます。
この状態で10～30秒キープし、ゆっくり戻します。
太もも裏ストレッチ: 太もも裏の筋肉は、骨盤にくっついているので、柔軟性を高めることによって腰への負担を軽減してくれます。
仰向けになり、片足を上げて太ももの裏を両手で持ちます。
10～30秒間キープしてからゆっくり戻します。
体側伸ばしストレッチ: 腰横の筋肉を伸ばします。
立った状態で片手を頭上に伸ばし、身体を横に曲げます。
反対側も同様に行い、左右それぞれ3回ずつ繰り返します。

正しい姿勢と生活習慣で腰痛を予防

運動やストレッチに加え、日々の生活の中で腰痛を予防する習慣を身につけることも重要です。

デスクワーク時の姿勢: 椅子に深く座り、骨盤を立てる。
膝と股関節が90度になるよう椅子の高さを調整する。
1時間に1回は立ち上がったり軽い運動やストレッチを行う。
寝る際の工夫: 仰向けに寝る場合、膝下にクッションを置く。
横向きの場合、膝の間にクッションを挟むことで腰の負担を減らすことができる。
適度な運動習慣: 毎日ウォーキングや軽いストレッチを取り入れる。
腹筋や背筋をバランスよく鍛える。