猫背とは？

猫背は、背中が丸くなり、首や肩が前に突き出た姿勢を指します。
この状態では骨盤が後ろに傾き、見た目だけでなく、身体全体に不調をもたらします。
例えば、肩こりや腰痛に加えて、消化器官の働きの低下や呼吸の浅さが引き起こされる場合もあります。
ですので、猫背は改善すべき重要な課題と言えます。
猫背の原因は様々で、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用といった姿勢の悪化を招く日常の習慣がその一因です。

また、運動不足や筋力の低下、柔軟性の低下が、猫背を悪化させる要素となります。
さらに、精神的なストレスや緊張が身体を硬直させ、姿勢の崩れを助長することもあります。
猫背を改善するには、適切な運動やストレッチが欠かせません。
例えば、キャット＆ドッグストレッチは、背骨を丸めたり反らしたりすることで柔軟性を高めます。
四つん這いの姿勢になり、息を吸いながら背中を丸め、吐きながら反る動作を10～20回程度繰り返すだけで、猫背改善に効果が期待できます。
体幹を鍛えるプランクエクササイズや、背中の筋肉を強化するトレーニングも推奨されます。

猫背改善に役立つ運動

キャット＆ドッグストレッチ

背中を丸めたり反らしたりすることで、背骨の柔軟性を高めます。
手と膝を床につけ四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、吐きながら反ります。
10～20回繰り返してみましょう。

プランクエクササイズ

体幹を鍛えることで、正しい姿勢をサポートします。
腕を肩幅に開き、足を揃えて身体を真っ直ぐに保ちます。
最初は10秒から始め、慣れたら少しずつ時間を延ばします。

背筋強化トレーニング

座った状態で両手を頭の後ろで組み、背中を反らすように意識し肘を広げて肩甲骨を寄せます。
これにより、猫背の改善に効果が期待できる背筋を鍛えることができます。

ストレッチで筋肉をほぐす

猫背改善に効果が期待できるストレッチの一例を紹介します。

胸を開くストレッチ

両手を身体の後ろで組み、肩を引いて胸を張り肩甲骨を寄せます。
背中を反らすようにし腕を後方に引きながら上に挙げていきます。
顎も上に挙げると首の前もストレッチされ効果的です。

首のストレッチ

猫背の姿勢は、首の筋肉にも負担をかけているので周辺をほぐしていきます。
頭を左右に傾け、手で軽く押さえながら伸ばします。
首の横の筋肉が伸ばされます。顎を上に挙げると首の前の筋肉が伸ばされます。
指で顎を上に押すようにするとよりストレッチされます。

ストレッチの時間は10～30秒程度を目安にしてみましょう。
時間をかけて伸ばすとより伸びやすくなるので時間が許すのであれば、伸ばす時間を増やすと良いかとは思います。
これ以外にも股関節周辺のストレッチも効果的です。
股関節周辺の筋肉の柔軟性によって骨盤が後ろに傾き、猫背を助長させてしまうからです。
特にお尻、腿の裏側の筋肉をほぐすと良いです。

生活習慣を見直すポイント

猫背を改善させるには、日々の生活習慣に気を付ける必要があります。
普段の姿勢から猫背にならないように意識するのはもちろん、下記のことも意識してみましょう。

正しい座り方を意識する

座る時は、背中が丸くならないように注意します。
骨盤を立てて座ることで、背骨の自然なカーブを保つことができます。

デスク環境の改善

パソコン画面を目線の高さに合わせ、椅子の高さも調整しましょう。

定期的な休憩をとる

長時間座り続けると筋肉が硬く凝り固まってしまいます。
こまめに立ち上がる習慣を作り、軽いストレッチなどすると良いです。

適度な運動を日々の生活に取り入れる

散歩やヨガなど、気軽に取り組める運動でも良いです。
筋力や柔軟性のアンバランスを整えてくれます。

猫背が改善すると得られるメリット

猫背が改善されると以下のような効果が期待できます。

肩こりや腰痛の軽減

正しい姿勢が筋肉への負担を軽減してくれます。

内臓機能の改善

呼吸が深くなり、酸素供給量が増加。

見た目の印象アップ

見た目が良くなります。
姿勢が整うことで自信や活力も生まれます。

まとめ

毎日の小さなステップで猫背を克服しましょう。
猫背改善は一日にして成らず。
継続させることが最も重要です。
無理なく着実に取り組んで、少しずつ改善させていきましょう。