サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングは、筋力、持久力、スピード、柔軟性など、様々な体力要素をバランスよく向上させる為の効率的なトレーニング方法になります。
主に複数のエクササイズを短時間で連続して行う形式で、高い心拍数を維持しながら全身を鍛えることができます。
このトレーニングは、スポーツ選手のコンディショニングから一般のフィットネスまで幅広く活用されています。また、初心者でも簡単に取り組むことができ、場所を選ばずに実践できるので人気があります。

高強度で行うHIITはサーキットトレーニングの一種になります。
HIITトレーニングとは、「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。
筋力向上だけでなく、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上を短時間で得られることが特徴です。

サーキットトレーニングの特徴

短時間で効率的な運動

サーキットトレーニングは、1回のセッションで多くの筋肉群を鍛えられるので、忙しい人でも短時間で効果を実感できます。
通常、1セットは15〜30分程度が目安です。

バリエーション豊富

サーキットトレーニングには、ジャンプ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などのエクササイズが組み込まれることが一般的ですが、個人の目的に合わせて自由にアレンジ可能です。
1回のエクササイズの時間も自由にアレンジできるので個人個人によって千差万別なトレーニングが可能です。

心肺機能の強化

各エクササイズをほとんど休憩なしで行うので高い心拍数を維持することができます。
常に身体を動かしているので、拍数の高い状態が続きます。
これによって心肺機能を向上させることができ、疲れにくい身体を作ることができます。
筋力と全身持久力を同時にトレーニングすることが可能です。

サーキットトレーニングのメリット

心身の健康促進

日常生活で必要な基礎体力を向上させ、ストレスを軽減する効果もあります。

脂肪燃焼の効率性

心拍数の高い状態を保つことで脂肪燃焼効果が上がり、ダイエットをしたい人にも最適です。

時間の節約

短時間で全身を鍛えることができるので、忙しいスケジュールの中でも健康維持が可能です。

気軽にできる

特別な機器が必要なく、室内や公園などで簡単に始めることができます。

サーキットトレーニングエクササイズ例

以下は簡単に始められるエクササイズ例になります。
各種目を10秒～30秒、もしくは10～20回など回数で設定します。
休みなく行うか。5～10秒程度の休憩を挟みながら行います。
あくまでの一例ですので、種目、エクササイズを行う順番、各種目の時間や回数、休憩時間などは自由に変更してください。
体力レベルや身体の状態、目的などによって自由にアレンジすることが可能です。

スクワット

太もも、臀部、体幹の強化

やり方
1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける。
2. お尻を後ろに引きながら腰をゆっくり下げる（椅子に座るイメージ）。
3. 元の位置に戻る。

プランク

体幹全体の強化

やり方
1. 腕立て伏せの姿勢から肘を曲げ、体を一直線に保つ。
2. 腹筋に力を入れて20～30秒キープ。

マウンテンクライマー

心拍数を上げ、全身を鍛える。

やり方
1. プランクの姿勢をとり、片膝を胸の方に引きつける。
2. 膝を交互に動かし、素早く20～30秒繰り返す。

シャドウボクシング

上半身と持久力を鍛える。

やり方
1. 足を前後に開き、拳を握る。
2. 左右交互に素早くワンツー。30秒。

バックランジ

太もも、臀部の強化。

やり方
1. 足を前後に大きく開く。
2. 後ろの足を膝が床に近づくまで下げ、元の位置に戻る。各足10回。

どれも家でも手軽にできるので、興味のある方は試してみてはいかがでしょうか。