運動不足解消の具体的アクション：運動とストレッチのススメ
和泉 大樹（イズミ ダイキ）
なぜ運動不足を解消する必要があるの？
現代社会ではデスクワークやスマホの使用時間が増え、昔に比べて身体を動かさなくなりました。
それに伴い運動不足に悩む人が増えています。
運動不足は筋力の低下や姿勢の悪化、さらには生活習慣病をはじめとする様々な病気のリスク、認知症のリスクまでも高めることが分かっています。
また、運動の刺激がなくなることで骨密度も減少し、骨粗鬆症や骨折のリスクも増加します。
これらを解消するには、日常生活に簡単な運動とストレッチを取り入れることがとても重要です。
運動不足を解消する理由は、健康を維持し生活の質を向上させる為です。
生活習慣病など様々な病気のリスク軽減
運動不足は肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症、心臓病などの原因となることがあります。
運動を取り入れることで血行が促進され、これらの病気の予防に繋がります。
その他にも下記のようなことにも効果が期待できます。
- 運動によってストレス
解消運動をすると、脳内で神経伝達物質である「ノルアドレナリン」「セロトニン」「エンドルフィン」などが分泌され、気分が向上します。
定期的な運動はうつ病や不安症の予防にも効果が期待できます。
身体を動かすことで脳への血流が増え、集中力や記憶力が改善されると言われています。 - 社会的な利点
ジムやウォーキンググループなど、運動を通じて他人とつながる機会が増えることもあります。
孤独感の解消や精神的な安定にも効果的です。
運動不足解消の為の簡単な運動
日常に取り入れやすく簡単な基本的な運動を一例としてご紹介します。
是非取り入れてみてください。
- ウォーキング
軽い有酸素運動として効果的で全身の血行を促進します。
1日１0分近所を散歩するだけでもいいです。
普段の日常生活でなるべく階段を使ったり目的地まで歩いたりすると歩数を増やすことができます。 - スクワット
主に下半身の筋肉を鍛えてくれます。
全身の筋肉の大半は下半身に存在しているので下半身の筋肉を鍛えることが重要です。
加齢による筋力低下は上半身よりも下半身の方が顕著です。
やり方
1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. お尻を後ろに引くようにして腰を落とす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
1回10～15回3セットを基本目安にスタートし、少しずつ増やしていくと良いかとは思います。 - 腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸だけでなく上半身全体を効果的に鍛えてくれます。
やり方
1. 手をやや内側にして肩幅の1.5倍程度に広げ、身体をまっすぐ保つ。
2. 両手で床を押し、ゆっくり身体を持ち上げる。
3. 同じくゆっくり下ろす。 無理せず自分のペースで行いましょう。
きつければ膝をついた状態からスタートして少しずつ増やしていきましょう。
運動不足を補う為のストレッチ
- 肩回しストレッチ
肩関節、肩甲骨の可動域向上、肩こりの解消と柔軟性向上。
やり方
1. 手を肩に当てて肘で円を描くようにゆっくりと回す。（ 前回し後ろ回し）
2. 10～30秒ずつ左右交互に行う。 - 前屈ストレッチ腰や太もも裏の筋肉をほぐします。
やり方
1. 両足を腰幅に開いて立つ。 2. 息を吐きながらゆっくり前に倒れる。
3. 手が床につかなくても無理をせず、身体をリラックスさせましょう。 - キャットストレッチ（猫のポーズ）
背中や腰の疲れを和らげ、背骨を柔軟にします。
やり方
1. 四つん這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸める。
2. 息を吸いながらゆっくり背中を反らす。
3. 5回程度繰り返します。
運動を続ける為のポイント
- 小さな目標を立てる
できる範囲で無理なく続けられることから始めましょう。
具体的な目標がなくても健康の為に運動をするなど漠然とした目標でも良いと思います。 - 楽しむこと
運動はきつくないと意味がないと思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
きついことはしないというのも楽しむ為には必要かと思いますので、自分が楽しくできる範囲で行っても良いです。
また、音楽を聴きながらやると楽しく続けられるかもしれません。 - 習慣化する
自分が続けやすい時間帯、空いた時間に少しずつ運動を取り入れて習慣化できると良いです。
人によっては毎日同じ時間に運動やストレッチを取り入れることで習慣になりやすいかもしれません。
まとめ
運動不足は放置すると身体に様々な悪影響を及ぼしますが、手軽な運動やストレッチを取り入れることで解消が可能です。
ウォーキングやスクワット、簡単なストレッチを日常生活に取り入れて健康な身体を手に入れていきましょう。
運動不足を解消する第一歩、是非今日から始めてみてはいかがでしょうか。
