1ヶ月1~2kgダウンのダイエットプログラム
当方が提供するのは、一時的な「減量」ではなく、健康を害さずにリバウンドを防ぎ、一生モノの「やせやすく太りにくい体質」を作るパーソナルトレーニングです。
太りにくい体質とは、代謝が良くエネルギー消費が多い身体です。
代謝を良くするには、筋力トレーニングが必要不可欠になります。
ダイエットというとウォーキングやランニングなどの有酸素運動を思い浮かべるかもしれませんが、有酸素運動はやり過ぎてしまうと反対に代謝の低下を招く可能性もあります。
代謝を効率良く高めるには、有酸素運動ではなく筋肉に負荷を与え筋肉を鍛える筋力トレーニングが効果的です。
筋肉は、脂肪を燃やす焼却炉のようなもなのです。
どんな形であっても脂肪は最終的に筋肉で燃焼されますので、筋肉が多いと効率的に脂肪を燃焼させることができます。
特に身体の中でも大きい筋肉（脚、背中、胸など）を鍛えるとより効率よく代謝を高くすることができます。
腕など小さい筋肉を鍛えても代謝の向上はあまり期待できません。
お腹や二の腕など気になる部位がある場合も大きい筋肉を鍛えることで、気になる部位の脂肪が燃焼しやすくなります。
ダイエット目的の場合、代謝を高めて脂肪を燃焼させやすくする為に脚などの大きい筋肉を中心に鍛えていきます。
筋力トレーニング以外にも場合によっては、有酸素運動も取り入れることもあります。
急激に体重を落とすことはしません
なぜなら今後も体型を維持してもらいたいと考えているからです。
よくダイエットの広告で2ヶ月で-10kgとかありますが、これはリバウンドする可能性も非常に高いです。
実際、体脂肪だけで10kgも落とせません。
なぜなら、体脂肪は1kgあたり約7,200kcalもあるからです。
健康を害さずに無理なくダイエットするには、1ヶ月に1~2kg程度になります。
医学的には1ヶ月に落としていい体重は、体重の5%未満とされています。
多くの方が勘違いをされていますが、体重を落とすことがダイエットではありません。
ダイエットは体重を落とすことではなくて、余分な体脂肪を落とすことです。
体重を落とすのは、実はそれほど難しくありません。
食事制限をすれば簡単に直ぐに落とすことが可能だからです。
体重は、体内の水分量で簡単に数kg変動します。
ダイエットで食事制限をする方は非常に多いですが、食事制限では主に水分や筋肉が減って体重が落ちています。
これは、リバウンドしてしまう方法になります。
当方では「健康を害さずにリバウンドをさせないこと」が最優先なので無理な食事制限は一切しません。
体脂肪を落とすことを目的にしているので急激に体重を落とすことは推奨していません。
1ヶ月に体重を1~2kg落とすのではなく体脂肪を1~2kg落とすことを目安にします。
※結果には、個人差があります。
1ヶ月に1~2kgの体脂肪を落とすには？
では、具体的に1ヶ月に1～2kgの体脂肪を落とすにはどうすればいいのでしょうか？
理論上、1日あたり240~480kcalマイナスにすると達成できる計算になります。
この数値からからも分かると思いますが、例えば1ヶ月に5kgの体脂肪を落とすには、1日約1,200kcaもlマイナスにしないといけなくなります。
成人男性の1日の消費カロリーは約2,200kal前後です。
※基礎代謝量や活動量により個人差があります。
1日に1,200kcalマイナスにすると、1日に摂っていいカロリーは1,000kcalです。
1食約333kcalしか摂れません。ご飯1杯が約240kcalです。
これは明らかに健康を害してしまうことが分かると思います。
仮に体重が落ちても以前よりも太りやすくなっている状態になってしまいます。
急激な食事制限の場合、体重が落ちても体脂肪はさほど落ちていない状態です。
体重が落ちたのは、体水分の量と筋肉の量が減った為です。
また、エネルギーが不足した状態では、糖新生と言う現象が体内で起こります。
糖新生とは、糖質以外からブドウ糖を生成することで、その材料は主にアミノ酸です。
残念ながら脂肪酸は糖新生の材料になりません。
タンパク質である筋肉をアミノ酸に分解し、ブドウ糖を作り出して血糖値を一定の範囲内に保とうと働きます。
この状態では、筋肉が分解され筋肉量が減ってしまいます。
筋肉が落ちている状態で食事を戻せばすぐに元に戻り、それ以上になる可能性も非常に高いです。
これがいわゆるリバウンドの原因です。
一度落ちた筋肉は、食事を元に戻しても元には戻りませんので、以前よりも太りやすい身体になってしまいます。
ボクサーのように計量をパスしないといけないとか、結婚式までに体重を落としたいとか
一時的にやせたい（体重を落としたい）のであれば、それでも構わないかもしれませんが、これでは本当の意味でのダイエット成功とは決して言えません。
今後も体型を維持してこそ成功ですので、無理な減量は推奨しておりません。
食事を制限すれば体重は落ちますが、代謝自体も一緒に落ちるのでリバウンドの原因になります。
さらに、毎日食欲との闘いにもなるのでストレスも溜まり健康に良くありません。
食事は「制限」ではなく「食べ方を変える」
食事は制限ではなくて「食べ方を変える」ことが大切です。
無理な食事制限は一切行いません。「食べてはいけない食品」はなく、好きなものを楽しんで頂いて構いません。
大切なのは、必要な栄養を過不足なく摂る「食べ方の工夫」です。
食事の制限をしなくても食べ方を変えれば身体を変えることは可能です。
何を食べたら良いかなど食事についてもきめ細かにアドバイスをさせて頂きます。
任意で食事のレコーディング（記録）もしています。
記録する用紙をお渡ししますので、毎日の食事を記録してみてください。
それを見せて頂ければ、アドバイスをさせて頂きます。
健康を害さずに無理なくダイエットしたい方は、是非一度ご相談頂ければと思います。
また、女性で筋肉がつき過ぎることが心配という方もいらっしゃると思いますが、その心配はいりません。
女性はホルモンの関係上、男性に比べて非常につきにくいので、それほ心配する必要はありません。
もちろん、個人差があるのでつきやすい方もいますが、ご要望に応じてその辺りもメニューなど調整可能ですのでお気軽にご相談頂ければと思います。