筋トレがダイエットに効果的な理由｜有酸素運動だけでは太りやすくなる？
和泉 大樹（イズミ ダイキ）
「ダイエット＝ランニングやウォーキングなどの有酸素運動」と考えている方は多いと思います。
もちろん有酸素運動はダイエットにも効果があり、様々メリットがあります。
ですが、実は有酸素運動だけを続けていると、やせるどころか反対に太りやすい体質になってしまう可能性もあります。
効率よくやせるのに重要なのが「代謝を高めること」です。
そして、その為に最も効果的なのが筋肉に強い負荷をかける筋力トレーニングになります。
なぜ筋トレは有酸素運動よりダイエット効果が高いのか？
筋トレが有酸素運動よりもダイエットに適している大きな理由は、ホルモン系（内分泌系）への強い刺激にあります。
1. 「EPOC効果」で運動後も脂肪が燃え続ける
筋トレのような強度の高い運動を行うと、成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモン分泌が促されます。
これによって、運動が終わった後も身体に酸素を取り込み続け、エネルギー消費量が高い状態が維持されます。
これを「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と言います。
ある研究データによると、約30分間の筋力トレーニングを行った後、38時間経過しても運動前よりエネルギー消費量（酸素摂取量）が高い状態が続いていたという結果もあります。
- 低負荷より高負荷の運動の方がEPOC効果は大きい
- ウォーキングやランニングなどの有酸素運動よりも筋力トレーニングの方がEPOC効果は圧倒的に大きい
筋トレをすることで「何もしなくても脂肪が分解されやすい状態」を長期間キープできるようになります。
2. 「LT（乳酸性作業閾値）」とは？
EPOCの効果を最大限に高めるポイントとなるのが「LT（乳酸性作業閾値）」です。
LT（乳酸性作業閾値）とは？
運動強度を少しずつ上げていくと、体内に乳酸が急速に溜まり始めるポイントがあります。
これがLTです。簡単に言えば「有酸素運動から無酸素運動へ切り替わるライン」です。
LTを超えるような「ややキツい」と感じる強度の筋力トレーニングを行うことで、ホルモンの分泌がより促進され、EPOCによる脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができるとされています。
筋肉量と基礎代謝量の関係｜「筋肉がつくと太りにくくなる」
筋トレがダイエットに良い理由は、運動後の代謝促進以外にも「基礎代謝量（じっとしていても消費されるエネルギー）の向上」があります。
筋肉量が多いと基礎代謝量が高くなるので、エネルギー消費量が高まります。
「筋肉をつければ勝手に脂肪が燃える身体になる」と思われがちですが、実はそのメカニズムには少し注意しておきたいポイントもあります。
1. 筋肉1kg増で増える基礎代謝は「約13〜50kcal」
実のところ、純粋な骨格筋（筋肉）が1kg増えたことによる基礎代謝量の増加量は、1日あたり約13kcal程度と言われています。
「それだけ？」と感じるかもしれませんが、筋トレによって骨格筋が増える過程では、筋肉を維持・修復する為に内臓（肝臓や心臓など）の代謝活動も活発になります。
これらを総合した「除脂肪体重（体脂肪を除いた重量）」が1kg増えることで、実際の1日あたりの基礎代謝量は約50kcal増加するとされています。
1日＋50kcalの積み重ねが与える影響
- 1か月（30日）： 1,500kcal消費（体脂肪約0.2kg分）
- 1年（365日）： 約18,250kcal消費（体脂肪約2.5kg分に相当！）
一見小さな数字に見えても、年単位で考えると大きな差となります。
2. ダイエット中の「代謝低下（リバウンド）」を防ぐ
食事制限だけのダイエットを行うと、身体はエネルギー不足を補う為に脂肪だけでなく筋肉まで分解して省エネモードに入ってしまいます。
これが基礎代謝量を大きく下げ、リバウンドを引き起こす主な原因になります。
筋力トレーニングを取り入れながらダイエットを行うことで、以下のようなメリットが得られます。
- 筋肉量の維持・増加： 基礎代謝の落ち込みを防ぎ、リバウンドリスクを低下させる
- ボディラインの引き締め： 単に体重を落とすだけでなく、引き締まったメリハリのある見た目になる
「運動中のカロリー消費」や「EPOC効果」に加え、基礎代謝量のベースを引き上げてくれますので、ダイエットに筋トレは必須と言えます。
冒頭の導入部分で触れていた「有酸素運動をやると痩せるどころか太りやすくなる理由」を深掘りし、根拠とともに詳しく解説するセクションを作成しました。
記事の「筋トレのメリット」を語る前、あるいは「有酸素運動との比較」の箇所に差し込むと、より説得力が増す構成になります。
「ハードな有酸素運動」が逆に太りやすくなる3つの理由
「やせたいから」と、毎日長時間ランニングをしたり、息が上がるようなハードな有酸素運動を続けている方もいると思います。
実は、過度で高強度な有酸素運動は、身体を「やせにくく太りやすい状態」へ追い込んでしまうリスクがあるので注意も必要です。
その主な原因は以下の3つです。
1. 筋肉が分解されて基礎代謝量が落ちる
長時間のランニングやハードな有酸素運動を行うと、身体は体内のエネルギーを使い果たし、足らない分を筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。
筋肉量が減ると、基礎代謝量が低下し、「前と同じ量しか食べていないのに太りやすくなる」という事態に陥ってしまいます。
ランニングも今後も同じように継続するのであれば良いのですが、そうでなければやり過ぎにも注意する必要もあります。
2. ストレスホルモン「コルチゾール」が脂肪を溜め込む
激しい運動を長く続けると、身体的ストレスから「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されます。
コルチゾールの恐ろしい作用
- 筋肉の分解をさらに加速させる
- 身体に「危機的状況だ」と判断させ、脂肪を溜め込みやすい省エネ体質に変えてしまう
- 食欲を抑制するホルモンの働きを邪魔し、過食を引き起こしやすくする
「頑張って走っているのに全然お腹の脂肪が落ちない…」という場合、このコルチゾールが原因になっている可能性もあります。
3. 身体が慣れて「省エネモード」になる
人の身体には環境に適応する能力があります。
ハードな有酸素運動を毎日繰り返していると、身体は「少ないエネルギーで長い距離を動けるようになろう」と順応し、運動中の消費カロリー自体を節約しようとするようになります。
その結果、以前と同じ距離を走ってもカロリーが消費されにくくなり、運動をやめた途端に一気にリバウンドしやすい「省エネ体質」が完成してしまいます。
有酸素運動は「20〜30分程度・筋トレの後」
有酸素運動自体が悪というわけではありません。
問題なのは「単体で・長時間・ハードに行うこと」です。
脂肪だけを効率よく落としたいのであれば、「まず短時間・高強度の筋トレで脂肪が燃えやすい状態を作り、その後に軽い有酸素運動（20〜30分程度のウォーキングなど）を行う」のが、最も安全かつ最短でやせるアプローチとなります。
脂肪燃焼効果を高める「筋トレ×有酸素運動」順番
筋トレと有酸素運動には、それぞれの役割があります。
- 筋トレ： 運動“後”の代謝を高め、脂肪燃焼を促す
- 有酸素運動： 運動“中”の脂肪燃焼を促す
この2つを組み合わせる方がより効率よくダイエットできます。
また、「行う順番」も非常に重要です。
「筋トレ ➔ 有酸素運動」の順番が効果的
最も効率よく脂肪を燃やす順番は、先に筋トレを行い、その後に有酸素運動をするです。
筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、脂肪が分解しやすい状態（EPOC）を作った上で有酸素運動を行うことで、運動中の脂肪利用率がより高まるからです。
逆に「有酸素運動 ➔ 筋トレ」の順番にしてしまうと、ホルモン分泌の恩恵を受けにくくなってしまい、せっかくの脂肪燃焼効果も落ちてしまうので注意が必要です。
効果的に行う場合は、最初に筋力トレーニングを行ってから有酸素運動を行うようにしましょう。
まとめ：リバウンドしない「太りにくい身体」を作るには筋トレが必須
筋トレは、運動後のエネルギー消費を増やすだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝量そのものを向上させる効果もあります。
- 高強度の筋トレでホルモンを刺激する
- EPOC効果で運動後も長時間脂肪を燃やす
- 筋トレ直後に有酸素運動を行って脂肪燃焼を高める
- 筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ、リバウンドを防ぐ
肥満予防や適正体重の維持、そして「やせやすく太りにくい体質」を手に入れたい方は、是非毎日の習慣に「筋トレ」を取り入れてみてください。
