健康作りに役立つお役立ちコラム　Ideal Body Design

糖質と炭水化物の違い

ダイエット中は、糖質を摂り過ぎないようにすることが大事でなるべく控えた方がいいでしょう。
一般的に炭水化物と言えば糖質を指すようですが、栄養学的に厳密に言うと違います。
炭水化物とは、炭素を水の化合物で糖質と食物繊維の総称です。
炭水化物と言う大きなカテゴリーの中に糖質と食物繊維があります。
食物繊維は人の消化酵素で消化できない糖質のことを言います。
難消化性デキストリンと一度は聞いたことがあるかと思いますが、これは食物繊維のことです。
炭水化物と糖質は厳密に言えば、このように異なります。
ですが、一般的には炭水化物＝糖質と同じと思っていても良いかと思います。
そして、一言に糖質と言っても種類があります。

糖質には種類がある

一言に糖質と言っても種類があります。
糖質は、大まかに単糖類、二糖類、多糖類、オリゴ糖等があります。
これらは消化吸収の速度が異なります。
消化吸収が異なることで体内での作用も大きく変わってきます。
糖質の最小単位は、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース等があります。
口から入ってきた糖質は、消化酵素によって消化されていきます。
最終的には、単糖類にまで分解されてから体内に吸収されていきます。
分子量が大きいと体内に吸収できないので消化して吸収できる分子量まで小さくしているのです。
二糖類とは、単糖類が二個結合した糖質で砂糖などがあります。
砂糖はブドウ糖と果糖が結合した二糖類になります。
多糖類は、ブドウ糖が多数結合した糖質です。
植物性の多糖類がでんぷん、動物性の多糖類がグリコーゲンになります。
消化が早く吸収が良いのは、単糖類や二糖類で多糖類は消化吸収が遅い糖質です。
ダイエット中に注意が必要なのは、吸収の早い糖質です。

ダイエット中は吸収の早い糖質に注意

糖質と言っても種類があり消化吸収の違いがあります。
ダイエット中の特に気をつけたいのは、吸収の早い糖質です。
吸収の早い糖質は、急激に血糖値を高めやすいです。
血糖値が急激に上昇してしまうとインスリンと言うホルモンが多量に分泌されることになります。
インスリンは、体脂肪の合成を促す作用もあるので吸収の早い糖質を摂ってしまうと太りやすい環境を作ってしまうと言えます。
単糖類、二糖類などは、多糖類と違い吸収が早いので注意が必要なのです。
では、吸収の早い糖質はどんな物に含まれているのでしょうか。
これらが含まれる食べ物は簡単に言えば甘い食べ物です。
甘い物には、消化吸収の良い糖質が含まれているので太りやすい食べ物になります。
ダイエット中は、砂糖が含まれている甘い食べ物をなるべく控えるようにすることが大切です。
砂糖は、ブドウ糖と果糖からできていますが、果糖は中性脂肪になりやすいです。
砂糖が太りやすいのは果糖を多く含むからと言えます。

砂糖は1日10ｇ未満、炭水化物は摂取カロリーの5～6割

砂糖などの吸収の早い糖質はなるべく控えるように心掛ける必要があります。
WHO（世界保健機関）のガイドラインによると1日の砂糖の摂取は10g未満にするべきとされています。
相当厳しい数値かと思います。実際に10g以上摂っている人が大半ではないでしょうか。
一方、白米やパン類、麺類などに含まれる多糖類は、砂糖などの甘い物ほど気をつけなくても問題はありません。
もちろん摂り過ぎはいけませんが、普通に食べる分にはそれほど大きな問題ではありません。
問題になるのは、過剰に摂取した場合です。
適正量を摂取することが大切で糖質は摂取カロリーの5～6割程度が推奨されています。
摂取カロリーの半分も糖質で摂って良いの？と思うかもしれませんが良いのです。
私たちのエネルギー源は主に糖質だからです。
糖質は、摂らなさ過ぎも良くありません。栄養素はバランス良く摂取することが一番大切です。
ダイエット中だから糖質だけを減らせば良いと言うわけでももちろんありません。
栄養バランスを考えた上で摂取カロリーを減らすことを考えましょう。
摂取カロリーも減らしすぎると太りやすくもなるので少し減らす程度で良いです。
何より一番大切なのは、継続させることですので長く継続できる方法でダイエットをしていくことが大切です。

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