糖質制限で体脂肪率が増える5つの原因について

「やせる為に糖質制限（ロカボ）を始めたのに、逆に体脂肪率が増えた…」

「お米を抜いているのに、なぜ体重が増えるの？」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、糖質制限の初期ややり方を間違えている段階で、一時的に体脂肪率や体重が増加することは珍しくありません。

この記事では、糖質制限中に体脂肪率が増えるメカニズムと、陥りがちな5つの原因などをを解説します。

糖質制限なのに「体脂肪率が増える」3つのからくり

まず結論から言うと、糖質制限を始めてすぐに体脂肪率が増えた場合、本当に脂肪が増えたわけではないケースがほとんどです。

① 体内の水分が抜けて「体脂肪率」が高く表示されている

多くの家庭用体組成計は、身体に微弱な電流を流してその「電気の通りにくさ（抵抗値）」から体脂肪率を計算しています。
水分は電気を通しやすく、脂肪は通しにくいので、体内の水分が減ると、体組成計による体脂肪率は高く出てしてしまうことがあります。

糖質（グリコーゲン）は。1gあたり約3gの水分を抱え込んでいます。
糖質制限を始めるとこの水分が抜けるので、一時的に電気抵抗が変わり、数値上の体脂肪率が上がることがあります。

② 筋肉量が落ちて相対的に比率が上がった

糖質が不足し、さらにタンパク質や総カロリーも足りていないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
この現象を糖新生と言います。
筋肉（除脂肪体重）が減ると、体重が減ったとしても全体の比率としての「体脂肪率」は上がってしまいます。

③ 便秘による老廃物の蓄積

糖質（主食）を抜くことで、穀物から摂っていた食物繊維が減って、便秘になる人もいます。
便秘になることで腸内に老廃物が溜まり体重が増え、体組成計の計測値にも出てしまいます。

糖質制限中に体脂肪が増える・太る5つの原因

数値のバグではなく、「本当に脂肪が増えて太ってしまっている」場合に考えられる原因は以下の5つあります。

原因	状態	対策の方向性
① カロリーオーバー	糖質を控える代わりに、肉やマヨネーズ、ナッツを食べ過ぎている	脂質の総量を見直す
② 糖質を「中途半端」に抜いている	主食は抜いているが、調味料や、間食、飲料水から糖質を摂っている	隠れ糖質をチェックする
③ タンパク質・脂質不足（飢餓状態）	カロリー自体が少な過ぎて代謝が落ち、省エネモードになっている	適切な栄養をしっかり食べる
④ 人工甘味料の摂り過ぎ	ゼロカロリー食品の甘みでインスリンが刺激され、脂肪を溜め込みやすくなる	甘味への依存度を下げる
⑤ 睡眠不足とストレス	コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、脂肪が燃焼しにくくなる	６時間以上の睡眠を確保する

特に多い罠：脂質の摂り過ぎ（カロリー過多）

糖質制限中は「お肉や揚げ物はいくら食べてもいい」と誤解されがちですが、それは大きな間違いです。
脂質は1gあたり9kcalあり、糖質の２倍以上のエネルギーがあります。
糖質を抜いても全体の消費カロリーを摂取カロリーが上回れば、当然脂肪として蓄積されます。

体脂肪率を確実に落とす正しい「糖質制限」4ステップ

ただ糖質を抜く生活から脱却し、健康的に体脂肪を燃やす具体的なステップです。

ステップ1：隠れ糖質を意識

ケチャップ、みりん、市販のドレッシング、春雨、バナナなどの果物には多くの糖質が含まれています。
また、日常的に飲んでいる飲料水にも注意が必要です。
甘いドリンクには、単純糖質が思っている以上に含まれています。
お茶などカロリーがないものにしましょう。
「主食を減らしているのにやせない」という場合は、これらの糖質を意識してみましょう。
主食もまったく摂らないのは良くありませんので、半分にする、夕食は抜く、などしましょう。

ステップ2：良質な脂質（MCTオイル、オメガ3）を選ぶ

お肉の脂身や揚げ物の油（オメガ6系）ばかりではなく、サバ・イワシなどの青魚に含まれるEPA・DHA（オメガ3系）を意識して摂りましょう。

ステップ3：食物繊維と水分を意識して摂る

水分は1日1〜2Lを目安にこまめに摂取します。
飲む量は、発汗量によって調整します。
また、糖質制限中に不足しやすい食物繊維は、きのこ類、海藻類、アボカド、ブロッコリーなどから積極的に補給し、腸内環境を整えるようにします。

ステップ4：摂取 ＜ 消費 を守る

糖質制限はあくまで「手段にカロリーを抑える為の手段」です。
根本的な原則である「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」のバランスが崩れないよう、大まかな総カロリーは管理しましょう。
糖質も制限し過ぎるのは良くないので、緩く行うようにしましょう。

まとめ：体脂肪率の「数値」に振り回されない

糖質制限を始めて1〜2週間で体脂肪率が増えたとしても、それは体内の水分量が変化したことによる可能性が高いです。

見た目が引き締まってきた、ズボンが緩くなった気がするという場合は、ダイエットは順調に進んでいると言えます。
数値の細かい上下に一喜一憂せず、まずは1ヶ月、正しい栄養バランス（タンパク・脂質・糖質）を意識して続けてみてください。

もし「どうしても体重が落ちない」という場合は、カロリーの摂り過ぎか、逆に極端な飢餓状態になっていないかを見直してみましょう。