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神奈川県横浜市西区

食欲を抑える方法を教えてください

ケーキを食べる女性

食欲は血糖値が関係している

私たちがお腹が空いたと感じる腹感は血液中の糖質、つまり血糖値と関係しています。

血糖値は常に一定に保たれていて脳や各細胞に絶えずエネルギーを供給しています。

空腹感と血糖値は密接な関係がありいわば体内のエネルギーのバロメーターとなります。

血液中の糖質が消費され減ってくると血糖値が下がり「お腹が空いた」と感じます。

逆に食事をして血糖値が上がってくると満腹中枢が刺激され「お腹がいっぱい」と感じます。

食欲を抑えるには血糖値を低くしないことが大事と言えます。

その他に物理的な刺激として胃に食べ物がたくさん入っているとお腹がいっぱいと感じます。

ですが、この物理的な刺激は一時的で持続しません。反対に先ほどの血糖値の上昇は満腹感が持続しやすいです。

食欲を抑えるには血糖値を上げること

食欲を抑えるには、満腹感を維持できれば抑えられます。

満腹感を維持するには、たくさん食べるのではなく血糖値をあげることが重要となります。

ですが、血糖値を上げ過ぎてしまうとインスリンが多量に分泌されます。

インスリンは、肥満ホルモンと認識されている方も多いかもしれませんが肥満ホルモンではありません。

インスリンは糖質を細胞内に取り込み糖質をエネルギーとして利用できるようにする働きがあります。

その他に中性脂肪の合成促進もしてしまうので肥満とも関係があります。

糖質をたくさん摂ると空腹感に!ポイントは緩やかに上昇

糖質を摂れば食欲を抑えることに繋がりますが

大量に糖質を摂ってしまうとインスリンが多量に分泌され血糖値も急激に下がってしまいます。

血糖値が下がり過ぎてしまうと食べたのにまた空腹感を覚えてしまったりと悪循環になります。

食欲を抑え満腹感を維持するには、血糖値を急激ではなく緩やかに上昇させることです。

血糖値が緩やかに上昇するとインスリンも多量に分泌されませんので

満腹中枢が刺激され続け食欲を抑えることができます。

バランス良く食べると満腹を得やすい

食事野菜

血糖値の上昇を抑えるには、実は食べ方を変えれば簡単に行うことができます。

それはバランスの良い食事をして野菜もしっかりと食べることです。

食後の血糖値の上昇は何を食べたかによっても変わります。

食事が糖質に偏っていしまうと血糖値が急激に上昇しやすくなりますので糖質に偏らないようにしましょう。

糖質だけでなく、タンパク質や脂質なども一緒に摂ることが大切となります。

また、野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

食物繊維もしっかりと食べましょう。

そして、食事はゆっくりと食べてよく噛んで食べるように意識することも大切です。

血糖値が上がるまで時間がかかります。

早食いは、血糖値が上昇して満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうので太りやすくなります。

それとよく噛むことでも満腹中枢は刺激されるので食欲を抑えられます。

1口30回程度目安にすると良いと言われています。

これだけも意識すると自然とダイエットにも繋がる可能性があります。