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神奈川県横浜市西区

筋肉がつかないとお悩みの方

悩むイメージ

筋力トレーニングをしているのになかなか筋肉がつかないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

筋肉がつかない原因としては、トレーニングが間違っている、栄養素が摂れていない

主にこの二つが考えられるかと思います。

もちろん遺伝的要因もありますが、ある程度の筋肉は誰でもつけることは可能です。

トレーニングが間違っている

腕立て伏せ、腹筋などをただがむしゃらにやっていても筋肉はなかなかつきません。

筋肉を太くさせるには、鍛えている筋肉にしっかりと負荷をかけることが大切です。

つまり負荷の設定とフォームがしっかりとできていることです。

ただ回数をこなすトレーニングでは、効果的に筋肉を太くすることができません。

トレーニングで重要なのは、回数ではなく筋肉への刺激です。回数はあくまで目安でしかありません。

また、トレーニグをしたらしっかりと休養を取ることも大切です。

睡眠をしっかりと取り、基本的に週2~3回トレーニングをするのが効果的と言われています。

負荷設定について

※基本的な負荷設定の考え方です。
※低負荷でも疲労困憊まで行うと筋肥大は起こります。

筋力トレーニングは、目的によって負荷が変わります。下記参照

 効果 RM (最大反復回数)
 筋力アップ  1~8RM
 筋肥大  8~15RM
 筋持久力  15~20RM
※ RMとは、最大反復回数のこと
 例えば10RMなら10回が限界の重さということ

最も筋肉を太くさせる負荷と言われているのが、限界で8~15回反復可能な重さになります。

ですので一般的に10回×3セットと言われているのです。

20回や30回頑張ってやっても筋肉はそれほど太くはならないのかもしれません。

ただ、低負荷でも疲労困憊まで回数をこなせば、高負荷と同じように効果が期待できます。

低負荷の場合は、疲労困憊まで行うことが大切です。

疲労困憊まで行うことで肥大しやすい速筋繊維が働くようになります。

また、筋肉を肥大させるホルモンの分解も促進させてくれます。

一般的な筋力トレーニングの考えは、

15回よりも回数ができるようになったら負荷を少しだけ上げてまた15回を目指していきます。

これを繰り返すと徐々に筋肉が太くなってきます。トレーニングはこの負荷設定がとても大切です。

腹筋をする女性

フォームについて

※基本的なフォームの考え方です。

トレーニング中の動作、つまりフォーム

これができていないとトレーニングの効果が出なくなってしまい怪我に繋がる可能性もあります。

筋肉を太くさせるには、その筋肉に最大限の負荷を与えることです。

その為には、動作はなるべくゆっくり、そして反動をつけないことです。

ゆっくり行うことは、鍛えたい筋肉に最大限の負荷を与えられます。

反動を使ってしまうと他の筋肉を使ってしまい鍛えてい部位への刺激が減り効果的ではありません。

動作は反動をつけないことが大切です。あとは、動作の範囲など他にも注意すべきポイントはいくつかあります。

※スポーツ動作の為のトレーニングでは反動を使って行うトレーニングもあります。

栄養素が摂れていない

トレーニングの効果を出すには、栄養バランスの良い食事が大前提です。

もっとも重要なのは、筋肉の材料になるタンパク質です。

材料がなければ、いくらトレーニングをしても筋肉は作られません。

ですが、タンパク質だけ摂ればいいわけではありません。

摂取したタンパク質を体内で代謝させるには、ビタミンやミネラルが必要です。

また、筋肥大をさせるには炭水化物(糖質)も必要で栄養バランスの良い食事をしなければいけません。

そして、筋肉が作られるタイミングに栄養を摂ることも大事です。

睡眠中に筋肉は作られるので就寝の1~2時間前に十分なタンパク質を摂取すると良いです。

あとは、トレーニング後の摂取も摂りたいです。

一日を通して必要なタンパク質を摂取できていることが前提になります。

筋肉がつかないと悩んでいる方、トレーニングと食事ができていないと効果は出ません。

トレーニングと食事はしっかりとできていましたか?効果が出ないなら何かができていないはずです。

レストランで食事をする女性

遺伝的要因で筋肉がつきにくい可能性もある

遺伝的に筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいます。

この違いはホルモンの差など色々ありますが、一番の要因は元々の筋繊維のタイプです。

筋繊維には、大きく分けると速筋繊維と遅筋繊維がありその割合は遺伝的に決まっています。

速筋繊維は、筋力、瞬発力に優れている筋肉で、遅筋繊維は、持久的に優れている筋肉です。

筋力トレーニングで肥大するのは、速筋繊維になります。

ですので遺伝的に速筋繊維が少なく遅筋繊維が多いとなかなか筋肉はつきません。

筋繊維のタイプは、いくらトレーニングをしても変化はないとされています。

身も蓋もない話ですが、生まれた瞬間にスポーツの向き不向きがある程度決まっているとも言えます。

自分がどちらなのか簡単に知る方法としては、短距離が得意か長距離が得意かである程度判断ができます。

短距離が得意なら筋肉はつきやすく長距離が得意なら筋肉はつきにくいタイプと言えます。