健康作りに役立つお役立ちコラム　Ideal Body Design

夏は安静時でも2.5ℓ以上の水分が出ている

気温が上がってくると熱中症になるリスクが高くなります。
場合によっては死亡事故に繋がることもあるので注意が必要です。
一番大切なのは、効率の良い水分補給をすることですがただ飲めばいいわけでもありません。
何を飲むかによって熱中症のリスクは変わってきます。
人の身体は約2/3が水分です。
人に限らずに生物にとって水分は生きる為に必ず必要になります。
安静ｎしている時でも水分は身体から出ていますが夏はその量が多くなります。
夏の時期は安静にしていても約2500ml以上の水分が身体の外へ出て行ってしまうと言われています。
運動中であれば、1～2時間のうちに3～5ℓ出て行ってしまうこともあります。
喉の乾気を感じている時は、すでに軽い脱水症状になっている状態です。
脱水を防ぐには、喉が渇く前にこまめに水分補給をする必要があります。

水分補給には失われた塩分などと一緒に摂るようにする

汗には水分以外にも塩分などのミネラル、ビタミンなども含まれています。
特に失われた塩分を一緒に摂る必要があります。
水だけでは水分補給に適していないので効率よく水分を補給できません。
水だけを飲むと血中の塩分濃度が低下します。
身体には、血中の塩分濃度を調整する働きがあるので調整する為に水分を体外に排出しようとします。
水分を補給してもすぐに体外に排出されてしまうことになるのです。
なので塩分と一緒に摂ることがとても大切になります。
水と一緒に塩を舐めたり梅干しを食べたりするなどすると良いです。

0.1～0.2％程度の塩分濃度が水分補給に適している

水分補給には0.1～0.2％程度の食塩水が良いとされています。
熱痙攣の場合は、0.9％の生理食塩水が適しています。
熱痙攣は、体内の塩分濃度が低くなり筋肉の収縮指令が上手くいかない為に起こります。
塩分は筋肉の収縮にも関与しています。塩分以外にもカリウムやカルシウム、マグネシウムなども筋肉の収縮に関係しています。
水分補給に市販のスポーツドリンクを飲む人も多いと思いますが、
100mlあたりナトリウムが40～80㎎含まれている物が適しています。
これが0.1～0.2％程度の食塩水になるからです。
また、多くのスポーツドリンクには5％程度の糖質が含まれています。
運動時にはとても良いのですが、運動をしない時に飲み過ぎると糖質の過剰摂取につながりますので注意が必要です。

吸収の良いハイポトニックドリンクがおススメ

多くのスポーツドリンクはアイソトニックドリンクと呼ばれる物で
運動時には、より吸収の良い糖濃度2.5％以下のハイポトニックドリンクがおススメです。
普通のスポーツドリンクをハイポトニックドリンクにすることも可能です。
塩分濃度は下がってしまいますが、普通のスポーツドリンクを2倍に薄めるだけで自分でも簡単に作ることができます。
普通のスポーツドリンクを飲みなれている方には、味が薄く感じるかもしれませんがさっぱりとして飲みやすいかと思います。
プラスしてアミノ酸なども一緒に摂ると一層効果的です。
運動する方は是非一度試してみてください。
運動前には、アイソトニックドリンク、運動中や運動後には、より吸収の良いハイポトニックドリンクを
飲むことで運動中のパフォーマンスの低下を防ぎ効果を上げてくれます。
スポーツライフを満喫するためにも水分をしっかりと補給しましょう。

更新日：2020年（令和2年）５月16日

Tweet