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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

ダイエットに良い食事とは?バランスが整った食事で自然にやせれるかも

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
今回はダイエットに良い食事についてです。
ダイエットを成功させるには、運動よりも食事の管理の方が大切です。
運動だけをしていてもやせることはできませんし、日々の食事がしっかりとしていれば運動をしなくてもやせることができます。
ダイエットは簡単に言えば食べる量を減らすことですが、
まるっきり食べないとか、何か特定の物を食べるとかではありません。
このような方法では一時的にやせることは可能ですが、リバウンドや健康を害してしまうのでダイエット成功とは言えません。
ではどのような食事をすれば良いのでしょうか。



ダイエットって何?体重を落とすことではなく体脂肪を落とすこと

メジャーでお腹周りを測る

一般的にダイエットと言うと体重を落とすことを指すかと思いますが、体重を落とすことではありません。
正確には、身体についてしまった余分な体脂肪を落とすことです。
体重は、その結果として落ちると言うことです。
体重が落ちたのは、体脂肪が落ちた結果で必ずしも体重が落ちるわけでもありません。
例えば、体重が落ちた量と同じ量の筋肉などが増えた場合、体重は変わりません。
この場合、体重は変わらなかったですが、体脂肪が落ちたのでこれはダイエット成功と言えます。
例え体重が変わらなくても余分な体脂肪が落ちていればいいのです。
体重はあまり関係がありません。
多くの人は体重を落とすことに目を向けていますが、体重ではなく体脂肪を落とすことがダイエットです。

食事制限はリバウンドの原因になるのでNG

体脂肪が増えて体重が増えてしまうのは、食事の量が多いのが原因です。
体重が増えるか減るかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決定されます。
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いと体重が増えていきます。
食事量を減らして摂取カロリーが少なくなれば、理論的には体重が落ちていくので食事制限をする必要があります。
ですが、ただ制限をすればいいわけではありません。
ある程度の食事制限は必要になるかと思うのですが極端に制限をしてしまうと必ず失敗してしまいます。
極端な食事制限は、筋肉を分解し代謝を低下させて太りやすい身体を作ってしまいますし健康も害してしまいます。
筋肉は、エネルギーを燃やす焼却炉なので筋肉が少ないとエネルギー代謝が悪くなってしまいます。
ダイエット中は、代謝を落とさないことが大切で筋肉を落とさないようにすることが大事と言えます。
代謝が悪くなった状態では、体重を落としにくくなり食事を元に戻してしまうと以前よりも体重が増えてしまいます。
これがいわゆるリバウンドになるのですが、ダイエット経験者のほとんどの人がリバウンドの経験があるのではないでしょうか。
リバウンドの原因は、食事制限です。
無理な食事制限はしないようにしましょう。

特定の物を食べ続けるのもリバウンドの原因に

体重計に乗って落ち込む女性

ダイエットに良いと言われるある特定の物を食べ続ける方法もリバウンドの原因になりますし健康にも良くありません。
どんなに栄養価が高いと言われる物でもそればかり食べていたらそれは偏食です。
そんな食事をしていたら栄養バランスが崩れてしまいます。
人が必要な栄養素が全てバランスよく含まれていれば良いのですが、そんな食べ物はありません。
なので色々な物を食べる必要があるのです。
バランスの悪い食事をしていると代謝の低下を招く原因になるのでリバウンドの原因にも繋がります。
さらに健康を害する危険も高くなってしまいます。
特定の物ばかり食べ続けるのもやめましょう。

食事はカロリーよりもバランス重視!バランスが整えば自然とやせやすくなる

発酵食品

食事の基本は、バランス良く食べることです。
ダイエットするにはカロリーも大切なのですが、それよりもバランスが整っているのかどうかが大事です。
優先すべきことは、必要な栄養素が過不足なく摂取できているのかどうかです。
なぜバランス良く食べるのかと言うと代謝を良くする為です。
代謝とは、体内で起こる化学変化のことです。
代謝によって食べた物を消化し吸収し利用することができます。
代謝を円滑に行うには、様々な栄養素が必要になるので必要な栄養素を過不足摂取することが大切になります。
栄養素でエネルギーを生成できるのは、糖質、脂質、タンパク質です。
例えば、これらを体内で利用するにはビタミンB群などが必要なのですが、ビタミンB群が足りていないと代謝ができなくなってしまいます。
栄養素は、単体ではなく様々な栄養素が互いに影響し合って機能をしていますのでバランスが最も大事なのです。
バランスの良い食事は代謝を円滑にして、やせやすく太りにくい身体作りをサポートしてくれます。
特にカロリーを意識しなくても食事のバランスを整えるだけでもダイエットに繋がる可能性があります。
食べる量を考えるのは、その後からでいいです。

ダイエットを助けるバランスの良い食事とは?主食、主菜、副菜を揃えてみる

バランスの整った食事とは、五大栄養素である
炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランス良く摂取できる食事です。
これらを過不足なく摂取できるのが理想ですが、なかなか難しいのが現実です。
意識することは、一食に主食、主菜、副菜を揃えることです。
主食とは、ご飯やパン、麺類などの主に炭水化物が多く含まれている食品です。
主菜とは、肉や魚などの脂質やタンパク質を多く含む食品でビタミンやミネラルなども含みます。
副菜とは、野菜のことでビタミンやミネラル、食物繊維などを主に含む食品です。
これらをどのくらい食べるか量にもよるのですが、基本的にこれらを1食に揃えるとバランスはある程度整えることができます。
これにプラスして乳製品と果物を入れると栄養フルコース型と言われる食事になります。
栄養素の中には体内に蓄えておくことができない物もあるのでこまめに摂取する必要があります。
1日3食を基本にします。
簡単な1食の目安量としては下記を参考にするといいかと思います。


主食 ⇒ 握りこぶし一個分
主菜 ⇒ 手の平に乗るくらい
副菜 ⇒ 120g以上

製品 ⇒ 1日牛乳コップ1杯
果物 ⇒ 1日リンゴなら1個程度



これはあくまで目安です。
普段から活動量が多い人はより多く、反対に少ない人は少なくなります。
また、食事を変えたからと言って直ぐに効果がでるわけではありませんので何ヶ月か継続をしてみましょう。身体の調子も良くなり自然とダイエットできているかもしれません。
もし何ヶ月もしても体型に変化がなく体重、体脂肪率が落ちていないようなら量を少しだけ減らして、また何ヶ月間かしてみましょう。
それでまた、経過観察をして食べる量を調整していきます。
食べる量は急激に減らさずにほんの少しで、カロリーなら10%程度を目安に減らしてみましょう。
体重が落ちる量を見極めて、それを長く継続すれば無理なくダイエットできるかと思います。


また、食事バランスガイドを目安にするのも良いです。
食事バランスガイドとは、1日に何をどれくらい食べたらいいのかをイラストで分かりやすく示したものです。
厚生労働省と農林水産省により決定されています。
食事バランスガイドに沿った食事をしていると死亡リスクが軽減したとの論文も出ています。


食事バランスガイド

農林水産省HP ⇒ https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html

ダイエットは長期的に考える、1ヶ月1~2kg程度

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ダイエットは、一時的に行っても何の意味もありません。
長期的に行い今後も体型を維持することがとても大事です。
健康を害さずにリバウンドしないようにするには、急激に体重を落としてはいけません。
体重としての目安としては、1ヶ月に1~2kg程度を目安にしましょう。
医学的には、1ヶ月で落としていい体重は5%未満とされていますのでこの範囲内に収めるようにしましょう。実際には体重ではなく体脂肪率がどうなったかを見た方がいいので体脂肪率を気にするようにしましょう。
そして、今後も体型を維持するには今の生活習慣を継続させないといけません。
今の体型は、普段の生活習慣から作られています。
今後も体型を維持したいと思っているなら今後も継続をしていきましょう。
バランスの良い食事を継続させることでダイエットに繋がり健康にもなります。



更新日:2020年(令和2年)6月23日


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