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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

女性や高齢者は便秘になりやすい!適度な運動とバランスの良い食事を

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
便秘気味で悩んでいる女性の方はとても多いのではないでしょうか。
女性に限らず便秘はほとんどの方が経験をしたことがあるのではないでしょうか。
一般的に女性は男性より便秘になりやすいと言われています。
また、高齢になると便秘になりやすくもなります。

便秘で悩む女性

一般的に女性や高齢者は筋力が弱いので便秘になりやすい

女性が男性より便秘になりやすい理由は、筋力が弱いことが挙げられます。
排便時に必要な筋肉は、腹筋や横隔膜などがあります。
この筋肉が弱いと便をしっかりと押し出すことができず便秘になってしまいます。
そして、筋肉は何もしなければ年齢を重ねると誰でも少しずつ弱くなっていきます。
高齢者に便秘が多い理由は、加齢により筋力が低下してしまった為と考えられます。

女性ホルモンも関係

その他には、女性ホルモンが関係しています。
排卵後に多く分泌されるプロゲステロンと言うホルモンは、子宮の筋肉を収縮させる蠕動運動を抑える働きがあります。
また、プロゲステロンは体内に水分を溜めこむ作用がある為に便が硬くなり便通が悪くなってしまいます。
女性はホルモンの関係上、男性よりも便秘になりやすいと言えます。

便秘を解消するには適度な運動と食事

便秘の予防や解消には、適度な運動と規則正しい食事が基本となります。
運動は排便時に必要な腹筋などを鍛えると良いかとも思いますが、基本は全身を使う運動をしましょう。
歩いたり走ったりなどの全身を使う有酸素運動を行うと良いかと思います。
食事の回数は基本三食にします。
三食しっかりと食べて食事の時間も毎日同じにすることで排便リズムを正すことができます。
そして、食物繊維を意識して摂取しましょう。
食物繊維は、便秘解消に繋がるので毎日意識して摂ると良いです。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありバランス良くこれらを摂りましょう。
不溶性食物繊維は、サツマイモ、ゴボウに多く、水溶性食物繊維は、里芋、納豆、海藻類などに多く含まれています。
そして、アルコールやタバコも良くありませんので控えるようにしましょう。

発酵食品

腸内環境(腸内フローラ)を整えましょう

便秘は、腸内環境も関係しています。
腸内環境が、悪玉菌優位だと便秘に繋がりやすくなります。
腸内環境を整えるには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べたり腸内細菌の栄養であるオリゴ糖を摂取したりすると腸内の善玉菌が増えて腸内環境が良くなります。
発酵食品は、身体に良いと言われていますので便秘でなくても積極的に食べると良いです。
また、肉など動物性タンパク質と脂質の摂り過ぎは、腸内環境を悪化させたりしますので肉の食べ過ぎは控えましょう。
腸内環境が良くなると便意を催し便秘の解消に繋がっていくはずです。
直ぐに効果が出るわけではないので永く継続させることがとても大事です。



更新日:2020年(令和2年)4月11日


パーソルトレーナー和泉 大樹

Ideal Body Design アイデアル ボディ デザイン
代表パーソナルトレーナー 和泉 大樹(イズミ ダイキ)

はじめまして、当サイトにご訪問頂きありがとうございます。
横浜市を中心にパーソナルトレーナーとして活動をしております和泉と申します。
運動だけでなくストレッチや整体、食事などトータル的に身体作りをサポートさせて頂いております。お身体でお悩みの方、是非一度ご相談ください。
目標達成までしっかりとサポートをさせて頂きます。興味のある方はお気軽にお問い合わせください。
HPはコチラをクリック → 横浜パーソナルトレーニング Ideal Body Design

~保有資格~
・NESTA-PFT
 (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・ACCA公認アスレティックコンディショニングコーチアドバンス
 (アスレティックコンディショニングコーチズ協会)
・日本スポーツ協会認定スポーツプログラマー
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・日本成人病予防協会認定健康管理士一般指導員
・日本チェーンドラッグストア協会認定ヘルスケアアドバイザー 




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